どーもー！
メンタルだけはマッチョだけど、ねこじたで熱い食べ物が苦手。
そんな3９歳のボクです！よろしくおねがいします！
３０代になってから急激に感じるようになることの一つといえば、
「確実に痩せにくくなった気がする…」ということではないでしょうか。
２０代の頃とほとんど変わらないような生活をしているはずなのに、なぜかお肉がついてきた。それも、腹筋のちょうど下辺りの一番イヤなお腹周りに！
そしてちょっと運動をしてみたけど、あんまり効果が実感できず結局やめてしまった。
ここまでは３０代に一度は経験する共通の流れなのではないでしょうか（笑）
僕もまったく同じ状態でした。
「このままではまずい！」と危機感を感じ腹筋運動をしてみたり、カロリー計算をしてみたりしましたが思うような成果が出ない。
ぷよぷよのお腹はかたくなにぷよぷよのまま（笑）
そして、最終的に行き着いたのが「プチ断食」でした。
「断食」と聞くと「つらそう」とか「無理！」って反射的に思いますよね。
普通の断食だったら僕もきっとできなかったと思います。
安心してください。「プチ断食」は違います。
「プチ断食」はほかの食事制限にくらべて明らかに楽です。それは「食べていい」からです。面倒なカロリー計算なんてしなくていいし、糖質制限みたいな極端さもなくほぼ手間がかかりません。
慣れるまでの最初の期間だけはちょっときついかもしれませんが、継続さえできれば無理なく自然に痩せることができます。
僕はこの「プチ断食」を取り入れてからの４ヶ月で－５kg、そしてなにより悩みのタネだったお腹まわりもスッキリしました。
今回はこの「プチ断食」を使った、ダイエット習慣について自分の体験を踏まえながら紹介したいと思います。
もくじ
プチ断食とは
まずは「プチ断食」について簡単に説明したいと思います。
一般的に「断食」と聞くと、食事を一切取らずに数日過ごすものが思い浮かぶと思います。宗教的なイメージの強い方もいるでしょう。
「プチ」と付いてる時点で想像がつくと思いますが、僕が実践している方法はそこまで厳しい制限があるものではありません。
冒頭でも言ったように食べていい断食だからです。
「断食なのに食べていいの？」って思いますよね？
じゃあ、どこが「断食」なのか。
簡単に言ってしまうと、１日のうち数時間だけ断食をします。
これはインターミッテント・ファスティングと呼ばれるもので時間制限付きの断食です。直訳すると「断続的な断食」ですね。
１日のうちあらかじめ食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。
時間の区切り方や食事内容の設定によっていろいろなやり方がありますが、僕がやっている方法では１日のうち８時間だけ食事をしていい時間を決める方法です。逆にその決めた時間外では水分しか摂りません。
少ない手間と時間で良い結果につなげられるのが特徴で、忙しいビジネスマンや面倒くさいことが苦手な方に適した方法です。
プチ断食のやり方
それでは具体的にどうすればいいのか説明します。
食事を摂っていい時間を設定する
食事の時間を何時に設定するかは自由に決めてかまいません。
一般的な生活様式なら正午～午後８時とか午後１時〜午後９時あたりにすると取り入れやすいでしょう。
「朝食を抜くだけ」と考えてもらえると非常にわかりやすいと思います。
食事を摂ってもいい時間として８時間の枠を設定します（女性の場合は１０時間くらいと男性より長めでOK）
それ以外の１６時間はまったくカロリーを摂らないようにするのが基本です。
完璧主義の人にありがちなので言っておきますが、８時間というのは目安の数字でしかありません。食事時間が多少ズレたりしても大丈夫です。気にする必要はないです。
食事の回数
決めた時間内に何回の食事を摂るかは、自由でかまいません。
プチ断食では食事回数は重要ではないことになっています。決めた８時間の間に間食などで３食摂ってもまったく問題ありません。
そうなんです。間食OKなんです。
ダイエットなのにおやつが食べられる。これは嬉しいですよね。
ただし、食べ過ぎはやっぱり効果が落ちるので厳禁です。
食事回数の例としては午後１時～午後９時までを食事時間と定めていれば、朝食を抜いた午後１時の昼食と午後８時の夕食の１日２回などにされてる方が多いようです。
プチ断食を４ヶ月やってみた結果
ここからは僕の体験談を紹介します。
ちなみに僕が決めているプチ断食のルールは以下のようになります。運動は一切していません。
- 食事時間を摂っていい時間は午後１時～午後９時までの８時間、それ以外は水分のみ。
- 朝食は抜きます。朝起きたらまずはコップ一杯の水を飲むようにしています。
- わりと多めに水分は摂ります。ただし、カロリーを含んだジュースなどは食事可能時間内にしか摂らないようにしています。
- 昼食は基本的にはサラダをメインにタンパク質を意識します。夕食に関しては一切気にしないで好きなものを食べてかまわないです。
- もし食事時間外に周囲の人から差し入れなどをいただいた場合は、その日のプチ断食はきっぱりと諦めて喜んでいただくことにしています。
実際に初めてみるとわかりますが、最初の１週間～２週間は結構しんどいと思います。
お昼までどうしても我慢ができないようなら、野菜ジュースなどで誤魔化してみてください。僕はそうやってしのぎました。たまに、今でもそれでしのぐときがあります（笑）
厳しすぎると続かないのでとにかく続くよう工夫してみましょう。
２週間ほどで身体が慣れてくると、あまりお腹も空かなくなると思います。
僕の場合は最初の数日で体重が２ｋｇは落ちました。
プチ断食を始めたばかりの頃は、昼食については何も意識せずに超こってりな豚骨ラーメンや天ぷら定食などの本当に好きなように食べていました。
しかし、それだと思ったように体重が減らなくなったため昼食の内容を意識するよう変えました。
昼食を意識するようになってからは、また２ｋｇくらいは体重が落ちました。
具体的には、脂質や糖質に偏った食事を避けるようにしたんです。多めのサラダを基本にあとはタンパク質を意識して選択するようにしています。
ちなみに、食事は口にする順番が大切です。僕は食物繊維を意識して先に食べるようにしています。これは血糖値の急激な上昇を防ぐ目的です。
聞いたことがある方も多いと思いますが、様々な研究結果により、サラダなど食物繊維から先に摂ることで血糖値の上昇がゆるやかになることがわかっています。
糖尿病の予防にもなりますので普段の食事からこれは意識した方がいいです。
メインのカロリー源となる夕食は、奥さんの手料理を好きなだけ好きなように食べています。
夕飯以外をあっさり摂るようになったからか、この一食が最高に美味しいです。
なので、食欲のままにドカ食いしたりもしますが所詮一回の食事量に過ぎません。１日の摂取カロリーオーバーになるようなこともなく、今の所太ることはありません。
まとめ
プチ断食を習慣にすると、楽に痩せられます。
朝ごはんを抜くだけなので面倒なカロリー計算が不要、さらに糖質制限のような厳しい食事制限もないので明日からでも始めることができます。
そして、朝ごはんを抜くことにより自由時間もできちゃいます。バタバタ忙しく朝食をとっていたならその分の時間が浮くので、準備などにゆっくり時間を使えるようになるという嬉しいおまけです。
プチ断食開始後、僕自身は身長１６７ｃｍに対して６１ｋｇ以上あった体重が５６ｋｇ台まで落ちました。
マイナス５ｋｇ以上の減量に成功！さらに余裕で維持できています。
そして何より嬉しかったのは一番気になっていた下っ腹のぽっこり感がなくなってくびれが復活したことです。
身体がプチ断食に慣れると食欲自体が少なくなります。これははっきり実感できますし、結果として継続が楽にできるようになります。
現代は、人類史上かつてないほどに飽食の時代です。
何も考えずにいると自然と食べ過ぎになる環境が出来上がっているのです。つまり、食べ過ぎはあなたの意思が弱いせいではありません。環境のせいなんです。
食べ過ぎる自分を責める前に、みなさんも一度毎日の食生活を見直してみてはどうでしょう。
本当に簡単にできちゃう「プチ断食」
ぽっこりお腹が気になる人に特におすすめです。